Abaixo ao colesterol!

8 maus hábitos que o sobem e conselhos para baixá-lo!!

Erro 1

«O croissant do pequeno-almoço, as batatas fritas a meio da manhã, os menchidos ao jantar... sei que não fazem bem mas não consigo resistir-lhes...»

Errado, erradíssimo. Tem de reduzir já a ingestão de gorduras, sobretudo das saturadas e de alimentos processados. Mas não as elimine completamente da sua alimentação, porque cerca de 30% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras.

É melhor se forem monoinsaturadas (azeite, frutos secos, abacate, azeitonas...) ou polinsaturadas, como os ómega-3 (atum, sardinhas, salmão...). «Mas também não deve abusar destas porque como são gorduras, contêm muitas calorias», adverte Miguel Rego, nutricionista e colaborador da Plataforma de Combate à Obesidade da Direcção Geral de Saúde.

Erro 2

«Carne, carne e mais carne. Gosto imenso e não me tornaria vegetariana por nada deste mundo. Adoro churrascos e uma boa costeleta de vitela, mas só grelhada!»

Mais um erro. A carne tem imensas proteínas, que devem ser ingeridas, mas sempre moderadamente. Não é que estejam directamente relacionadas com o aumento do colesterol mas sabe-se que os alimentos com um maior teor de gordura e proteínas (como o leite, os ovos e as carnes vermelhas) também são mais ricos em ácidos gordos saturados, os mais prejudiciais e, muitas vezes, a principal causa de doenças cardiovasculares, já que aderem às paredes arteriais, estreitando-as e dificultando a corrente sanguínea.

Erro 3

«No meu congelador nunca faltam croquetes, empadas, rissóis, lulas à sevilhana, nuggets de frango para as crianças... Chego a casa cansada, pelo que são a salvação dos meus jantares.»

Quanto mais cedo começar a prescindir dos fritos, melhor estará a fazer por si e pela sua família. São muito gordos, lembre-se que deve cozinhá-los em azeite e que absorvem gordura como umas autênticas esponjas. Para comprová-lo, veja como fica o papel de cozinha quando o usa para lhes retirar o excesso de gordura.

O mesmo acontece com os caldos caseiros, sobretudo se forem de carne. Convém retirar-lhes a gordura antes de os ingerir. Deixe-os arrefecer para lhes retirar a gordura sólida que fica à superfície com a ajuda de uma colher.

Erro 4

«Não tenho tempo para cozinhar e, por isso, recorro a todo o tipo de pratos pré-cozidos. Quando vou às compras, opto pelos que dizem baixo em sal, com menos gorduras ou cem por cento natural. Suponho que sejam mais saudáveis...»

Pode consumi-los mas tendo sempre em conta que, como tudo, convém não abusar, e muito menos substituir a base de uma alimentação saudável com frutas, verduras, cereais, leguminosas e peixe. Uma ingestão ocasional não é prejudicial mas recorrer sempre a este tipo de alimentos vai reflectir-se na sua saúde porque costumam conter muito sódio (sal), gorduras trans e colesterol.

Erro 5

«Só como peixe de vez em quando. Admito que não tenho paciência para cozinhá-lo e tirar-lhe as espinhas»

Deve aumentar a sua ingestão, de forma a comer peixe, no mínimo, 3 a 4 vezes por semana. Para que não se torne monótono, intercale peixe branco (pescada, linguado, peixe-galo...) com azul (sardinhas, salmão, atum, chicharro...). Os primeiros são mais ligeiros e recomendados se estiver de dieta, mas a gordura dos azuis (que têm um conteúdo elevado de ácidos gordos ómega-3) é óptima para reduzir o colesterol e manter uma boa saúde cardíaca.

Erro 6

«Duas coisas que nunca faltam na minha despensa são o pão e a massa. Gostamos muito destes alimentos, sobretudo as crianças»

Em princípio, é uma escolha correcta. Pão e massa são dois derivados dos cereais e contêm bastantes hidratos de carbono, indispensáveis para enfrentar o dia-a-dia.

Se tiver o colesterol alto, é melhor ingeri-los nas suas versões integrais, porque contêm mais fibra. Com o proDeve cesso de refinamento, o pão e a massa perdem bastante fibra.

Erro 7

«Sou gulosa, gosto muito de doces e, às vezes, até para um simples café peço um pacote de açúcar extra.»

É importante controlar a quantidade de açúcar que ingere diariamente. Se ultrapassar os 10 g diários (limite recomendado) vai aumentar significativamente os triglicéridos e o colesterol mau, ao mesmo tempo que baixa o bom, o HDL.

Erro 8

«Tenho o colesterol alto mas a dieta e o exercício não foram suficientes para o baixar, pelo que me prescreveram um tratamento farmacológico. O problema é que sou bastante despistada e, às vezes, esqueço-me de os tomar, noutras não os tomo à mesma hora...»

Cuidado! Abandonar o tratamento, interrompê-lo ou não o fazer de acordo com a prescriação pode ser muito prejudicial, mesmo passado algum tempo de o estar seguir e dos seus níveis de colesterol estabilizarem. Se o fizer é possível que anule a melhoria que obteve.

É muito importante seguir a receita do médico, durante o tempo por ele aconselhado para o seu caso específico. Não se esqueça de nenhuma das suas tomas diárias e, se for apenas uma, tente tomá-la sempre à mesma hora, para incorporar esse hábito na sua rotina diária.

O médico dir-lhe-á quando é que deve repetir as análises para verificar a evolução dos seus níveis de colesterol. Os medicamentos actuais são comprovadamente eficazes. São feitos à base de estatinas, que actuam tanto contra o colesterol alto produzido em excesso pelo fígado como contra aquele que ingerimos através dos alimentos.

Texto: Madalena Alçada Baptista

Revisão científica: Dr. Miguel Rego (nutricionista e colaborador da Plataforma de Combate à Obesidade da Direcção Geral de Saúde)

Bibliografia: http://saude.sapo.pt/prevenir/artigos/geral/alimentacao/ver.html?id=1046038&pagina=5